Chế độ tập thể hình của diễn viên đóng phim Thor

Chris Hemsworth – diễn viên đóng vai chính nhân vật thần sấm cao 193 cm, nặng 97 kg, diễn xuất tốt, giọng nói mạnh mẽ, đi đứng dứt khoát, râu tóc hung vàng phủ lên khuôn mặt vuông rất đàn ông không lẫn vào đâu được. Dường như Marvel và Hollywood luôn đúng trong việc tuyển chọn các vai diễn siêu anh hùng. Có lẽ chỉ nhìn qua cái tướng của Chris Hemsworth là nhà làm phim đã muốn trao ngay bộ giáp cho anh ta múa may.

Thần Sấm Thor áp dụng một chế độ luyện tập cường độ lớn 5 ngày/tuần gồm những bài tập sử dụng nhiều sức gồng của gân với các mức tạ nặng. Ưu điểm của lịch tập này là mỗi nhóm cơ sẽ được kích thích tối đa với những bài tập, ngày tập chuyên biệt chỉ cho nhóm cơ đó. Và nhược điểm của nó là có thể quá sức đối với những người mới tập. Vì vậy hãy tự lượng sức mình với những bài tập này, dĩ nhiên tôi khuyên bạn hãy thử nó đi, dù sao thì chế độ luyện tập của Thor cũng khắc nghiệt như cái tên thần Sấm vậy.

Lịch tập

Ngày 1 : Lưng

1. Lên xà đơn (Pullup) 5 hiệp : 20,15,12,10,10 lần (hiệp 1 : 20 lần, hiệp 2 : 15 lần, hiệp 3 :12 lần, hiệp 4 : 10 lần, hiệp 5 : 10 lần)

2. Chống đẩy (Genneral Pushup) : 5 hiệp x 20 lần

3. Tập xô với tạ 2 tạ đơn (Hamer strength two – arm row) : 4 hiệp x 12 lần

4. Lưng giữa với banh (Swiss ball hyperextension) : 4 hiệp 25,20,15,15 lần

Ngày 2 : Ngực
1. Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell bench press) 8 hiệp : 12,10,10,8,8,6,4,4,4 lần

2. Đẩy ngực trên với tạ đôi (Incline dumbell bench press) : 4 sets x 12 lần

3. Hammer strength chest press : 4 hiệp x 15 lần

4. Tập ngực với xà kép (Weighted dip) : 4 sets x 10 lần

5. Cable flye : 4 hiệp x 12 lần

Ngày 3 : Chân

1. Back squat : 7 hiệp 10,8,6,5,4,3,3 lần

2. Đùi sau với máy (leg press) : 1 hiệp cho đến đến thất bại

3. Barbell Walking lunge : 4 hiệp x 20 lần

4. Đùi trước trước với máy (Leg extension) : 3 hiệp x 20 lần

5. Single – leg curl : 3 hiệp x 20 lần

6. Đứng nhún bắp chân (Standing calf raise) : 3 hiệp x 20 lần

Ngày 4 : Vai

1. Milirary press : 7 hiệp 10,8,6,5,4,3,3 lần

2. Bài đẩy vai của Arnold (Arnold press) : 4 hiệp x 12 lần

3. Nhún cầu vài với thanh tạ đòn (Barbell shrug) : 4 hiệp x 12 lần

4. Tập vai giữa với tạ đôi (Dumbell lateral raise) : 3 hiệp x 15 lần

5. Tập vai trước với tạ đôi (Front raise) : 3 hiệp x 15 lần

6. Tập vai sau với tạ đôi (Dumbbell rear delt flye) : 3 hiệp x 15 lần

Ngày 5: Tay

1. Barbell biceps curl : 3 hiệp x 10 lần

2. Skull crusher : 3 hiệp x 10 lần

3. Tập tay trước ngồi ghế với thanh đòn (Ez – Bar preacher curl) : 3 hiệp x 10 lần

4. Tập tay trước với tạ đôi (Dumbbell hammer curl) : 3 hiệp x 12 lần

5. Tập tay sau kéo cáp (Rope presssdown) : 3 hiệp x 12 lần

6. Tập cẳng tay ngửa với thanh tạ đòn (Barbell wrist curl) : 3 hiệp x 20 lần

7. Tập cẳng tay úp với thanh tạ đòn (Barbell reverse wrist curl) : 3 hiệp x 20 lần

Chế độ dinh dưỡng

Thor có 6 bữa ăn trong một ngày, xen kẽ những bữa chính và phụ, lượng năng lượng dư ra vừa đủ cho kế hoạch tăng cân, cơ. Đây là thực đơn tiêu biểu do Chris Hemsworth chia sẻ:

Bữa sáng

Oatmeal : 1 cốc

Sllced banana : 1 quả

Sultanas : 1/2 cốc

1 cốc sữa

4 lòng trắng trứng

1 quả trứng nguyên

50 g pho mát

Proteins sake

Freshly Squeezed Orange Juice

Bữa nửa buổi

Turkey Roll